你是否也有这样的情况，正常按点按量吃饭后，没多久又觉得饿。吃，担心长肉，不吃，又觉得饥饿难忍。

正常饮食，还频繁有饥饿感，一方面可能与疾病有关，另一方面是受多巴胺分泌情况的影响。如果长期睡眠不足、压力大、缺乏运动等，人体会自发地想办法分泌多巴胺，吃东西就是最方便快捷的办法。

容易饿可能是几种健康问题在作祟

糖尿病：很多高血糖人群存在胰岛素抵抗，吃进去的食物转化为葡萄糖后，不能及时被吸收利用，细胞得不到足够的能量供应，人体会产生饥饿感。

甲亢：甲亢患者体内甲状腺激素分泌增多，机体代谢变快，吃进去的食物被快速消耗，就会出现饿得快、吃得多的现象。

胃酸分泌过多：吃进去的食物，通常需要经过胃酸消化才能进入肠道吸收，如果胃酸分泌过多，也会加快消化速度。这类人群往往会有反酸、烧心、胃痛等症状。

肠道吸收能力差：肠道负责营养吸收，如果肠道异常，营养物质无法很好地被吸收利用，机体得不到满足，也会发出饥饿信号。

肝功能异常：正常情况下，当人体血糖浓度降低时，肝脏会分解肝糖原以供机体运转。如果肝功能异常，比如部分脂肪肝患者，肝脏里的脂肪酸过多，会导致肝脏储存、分解肝糖原的功能下降，难以及时支援降低的血糖，容易导致饥饿感。

饿了就吃，当心胃病和肥胖

如果一日三餐的饭量正常、营养也算均衡，即使有饥饿感，最好也要忍一忍。饿了就吃，确实能过嘴瘾，但也会给身体增加负担，例如，引发胃病、肥胖，晚上过度进食还容易导致失眠。

胃病：近年来，我国胃病人数与日俱增，并且越来越趋于年轻化。这一趋势与日常饮食密不可分，比如长期不规律饮食、暴饮暴食等，对胃黏膜产生刺激，促使胃酸过度分泌，诱发消化不良和腹胀等症状出现，严重时可诱发胃炎和胃溃疡。

肥胖：管住嘴、迈开腿，是常说的减肥方式。如果无法管住嘴，无节制进食，很容易肥胖。内分泌代谢科医生指出，一天中有上午十点至十一点、下午四点至五点两个饥饿时间段。如果这个时段吃很多东西，过一个多小时又该吃中午饭或晚饭，饮食叠加就会引起热量超标，导致发胖。

失眠：有些人晚上睡不着，常常失眠，应考虑过是否晚餐吃太多所致。吃太多食物会刺激大脑神经细胞兴奋，使人很难正常进入睡眠状态。

饿一饿，有助于延缓身体衰老

多项研究表明，适当饿一饿，器官衰老得更慢。据健康时报报道，2024年发表在自然子刊的研究显示，名为OXR1的基因在限制饮食从而减缓大脑老化过程中发挥着重要作用。在饮食限制下，OXR1维持逆转录酶以延缓大脑衰老，也即少吃一点有利于减缓大脑衰老。

2024年发表在《细胞·代谢》杂志上的研究显示，适当挨饿或是一剂“护肝”良方，可有效预防脂肪肝和肝硬化，并阻止发展成肝癌。

2022年发表在《科学》期刊上的一项研究发现，适当保持饥饿感，能加速“细胞自噬”，清理衰老细胞，保持细胞的年轻活力。只需少吃就能改写衰老基因，延长寿命35%。

2018年，《细胞》杂志刊登的一项研究显示，限制饮食摄入可以延缓皮肤纤维细胞的衰老过程，相反吃高脂饮食则会加速衰老。

2022年，《临床医学》杂志刊发的一项研究发现，12个月12%的热量限制有利于延缓血管衰老。

日常饮食怎么减少饥饿感

不吃会饿，吃了不利于健康，日常饮食怎么减少饥饿感？

多吃蛋白质：蛋白质属于大分子物质，消化起来相对较慢，可以帮助增强饱腹感、延缓饥饿。尤其是牛肉、鸡肉等含蛋白质丰富的肉类，完全消化需要4个小时，甚至更长时间。

适当多吃粗粮：米饭、馒头、面条等多属于精制碳水，更容易被消化，从而容易产生饥饿感。普通人群可以将主食的1/3~1/2由精米白面换为粗粮，其中的膳食纤维能增强饱腹感，还有助于增加维生素B等营养素的摄入。

喝够足量的水：养成每天多喝水的习惯，建议每天保证6～8杯水（约1500毫升～2000毫升），如果实在不喜欢白水，可以在水中加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等，增加水的色彩和味道。也可以选择喝些茶水或者牛奶，健康又养生。

此外，还要保持充足睡眠，当人睡眠不足时，容易让身体产生疲劳感，而身体会进一步产生对能量的需求，让人有饥饿的感觉。每晚尽量在11点前睡觉，保证7~9小时的睡眠。

心理学专业人士表示，人们通常只在饥饿感很强和没有其它关注点的时候才感觉到饥饿，如果觉得自己整天翻来覆去就想着吃，可以尝试找个爱好，转移注意力。

聚焦：每天一勺“神奇种子”预防便秘

近几年，奇亚籽在健身和减肥圈子里风靡一时，甚至被称为“超级食物”，也经常会出现在轻食餐里作为点缀。

别看奇亚籽身材小小的，却富含膳食纤维、蛋白质、B族维生素、矿物质钙和镁、硒、不饱和脂肪酸以及多种抗氧化成分，每天一勺好处多多。

1.预防便秘，保护肠道

奇亚籽的膳食纤维含量很高，其中约25%～30%为可溶性膳食纤维，其余为不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维能吸水膨胀，所以奇亚籽吸水之后体积可增大至原来的15倍，食用后饱腹感强，也能促进胃肠蠕动。这对预防便秘很有帮助，也能预防肠道疾病。需要注意的是，同时要多喝水哦！

2.降低餐后血糖

发表在美国《营养评论》（Nutrition Reviews）期刊上的一项研究显示，每天食用7克以上奇亚籽，连续2个月后，餐后血糖水平有显著降低。

这与奇亚籽中含有丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸有关。

3.降低血压

奇亚籽是高钾低钠的食物，非常适合需要控血压的人群食用。并且研究显示，每天食用＞15克奇亚籽，连续吃60～168天，舒张压平均降低7.14mmHg。

4.保护血脂健康

血脂高主要是由于血清总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的增高导致的，是心脑血管疾病的元凶。奇亚籽中含有的可溶性膳食纤维能有效抑制体内胆固醇的吸收，从而起到降血脂的效果；并且奇亚籽中的Omega-3脂肪酸可以在体内转变为少量EPA和DHA，对保护血脂健康有积极作用。

（综合来源：中国妇女报、上海杨浦官方微信、上观新闻、生命时报、澎湃新闻、新华网、科普中国）

工人日报客户端《乐健康》第537期